Mindfulness: leven in het nu

Door te leven in het nu en aandacht te geven aan wat je nu hoort, ziet, voelt, ruikt, beleeft, ga je weg van de automatische piloot waar je vaak inzit. Dus in plaats van plots op het werk aan te komen en eigenlijk niet meer goed te weten hoe je er geraakt bent, moet je volgende keer eens proberen om echt met aandacht naar je werk te rijden. Wat zie je onderweg? Als je met de auto bent, draai je raam eens open en neem een diepe teug van de lucht die de auto binnen komt. Hoe gedragen de andere mensen zich onderweg, zijn ze haastig of lopen er ook een paar rond die met aandacht hun weg vervolgen? Wat hoor je allemaal, is het een drukte met veel rumoer of zijn er ook stukken van je weg waar je stilte kan ervaren? Zie je onderweg natuur, een mooie boom of een mooi park of staat er op de tram of de bus een mooie graffiti? Sta stil bij wat je hoort, ziet, voelt, proeft, ruikt. Dit moment krijg je nooit meer terug, dus je kan er maar beter van genieten.

 

Het leven in het moment.

Vandaag gaan we terug een oefening doen op het leven in het nu en het beleven van elk moment. Daar heb je een kopje thee voor nodig. Neem bij voorkeur een kopje thee met ontspannende kruiden in zoals bijvoorbeeld kamille, lavendel, linde of citroenmelisse. Zet dat kopje thee voor je en zorg dat je zelf rustig en ongestoord kan zitten.

Neem nu het kopje thee in je handen, proef er nog niet van, hou het gewoon even vast. Wat voel je? Is het warm, koud, lauw? Is de beker rus of juist heel zacht? Wat ruik je? Komt de geur van de thee je al tegemoet of ruik je nog helemaal niets. Ruik je iets anders?

Breng nu het kopje thee naar je neus en ruik er even aan. Kan je nu de thee ruiken? Wat kan je onderscheiden? Welke geur geeft het? Doet dit iets met je? Breng nu de kop thee naar je lippen en nip er een klein beetje aan? Is dit warm of lauw? Wat proef je? Wat voel je in je mond? Neem dan een grotere slok. Smaakt het nu anders of nog steeds hetzelfde? Is het heel warm of al wat kouder? Als je mond leeg is, haal dan eens diep adem door je mond. Proef je nu nog iets? Ruik je nog iets? Neem nog maar een slok van je thee en geniet. Geniet van het moment en de tijd die je op deze manier voor jezelf neemt.

Als je het op je werk of thuis hectisch hebt, kan je op deze manier kleine zen-momentjes voor jezelf inlassen. Dit hoeft niet langer te duren dan vijf minuten, maar het zijn wel een belangrijke vijf minuten. Want in deze vijf minuten draag je zorg voor jezelf. En dat is belangrijk.

 

Ontspanningsmeditatie

Vandaag gaan we nog eens een ontspanningsmeditatie doen. Als het kan, doe je dit buiten. Dit kan in je eigen tuin zijn, op het terras of ergens in een bos of park in de buurt.  Zeg tegen je huisgenoten dat ze je een uurtje zullen moeten missen omdat jij nood hebt aan een zen-momentje. Zoek jezelf een rustig plekje buiten en zet je comfortabel neer, dat mag in yoga houding, maar je mag ook gaan liggen. Sluit je ogen. Haal enkele keren diep adem, in door de neus en uit door de mond.

Concentreer je dan op je gehoor. Welke geluiden hoor je rondom je? Wat valt het meeste op? Welk geluid is het dichts bij je? Kan je ook iets horen dat verder weg is? Is er een geluid dat je amper kan horen? Hoor je veel lawaai of is het vrij rustig rondom je? Laat alle geluiden even tot je doordringen en blijf luisteren om nieuwe geluiden te ontdekken. Benoem elk geluid dat je de komende minuten hoort.

Richt je aandacht dan op het voelen. Wat voel je onder je? Is het een zachte ondergrond of een harde? Kan je iets voelen met je handen? Wat voelen je vingers? Je voeten, kunnen die iets voelen? Wat is de sensatie die je voelt op je gezicht? Is die warm of koud? Aangenaam of onaangenaam? Voel je beweging in de lucht of is die stil? Voel je iets aan je haren? Liggen die stil of is er beweging in? Probeer de energie rondom je te voelen. Hoe voelt die aan? Heel energetisch of net helemaal loom? Voel je tintelingen of voel je een kalmte? Laat al die gevoelens over je komen en blijf voelen. Doe dit gedurende enkelen minuten.

Als je daar helemaal klaar mee bent, adem je nog enkele keren diep in en uit en open je helemaal verkwikt je ogen. Hoe voelt dit nu? Geeft het een verschil met daarvoor?

 

Oefening op leven in het nu.

Vandaag gaan we stilstaan bij het aandachtig in het leven staan en we gaan dit doen door een spelletje te spelen dat we vroeger ook wel eens deden in de auto: dingen tellen.

Als je deze avond van je werk naar huis rijdt, of naar de winkel rijdt dan ga je dit niet doen op automatische piloot. Je gaat dat doen door aandacht te hebben voor je omgeving. Je gaat voor jezelf een object voor ogen houden dat je gaat tellen onderweg. Als je in een stedelijke omgeving woont, kan je bijvoorbeeld bloembakken tellen die je onderweg tegenkomt of kleine kinderen op een fiets of een stopbord. Als je in een landelijke omgeving woont, kan je weiden tellen waarin dieren staan, of een honden of mooi kleurende bloemen. Door je aandacht niet te laten wegglijden naar alles wat je die dag beleefd hebt, maar bewust op zoek te gaan met je ogen naar een bepaald iets dat je voorop gesteld hebt, gun je je brein even rust en laat je het genieten van het hier en nu. Blijf dit enkele dagen herhalen en je zal zien dat deze ontspanningsmomentjes even goed werken nu je volwassen bent als dat ze het deden toen je nog een kind was.

 

Met aandacht dingen doen.

De kunst van het mindfull leven is om elk moment van de dag aan te pakken als een moment om meer mindfull te worden. Dat lijkt evident genoeg als dat zo gezegd wordt, maar in de praktijk is dit wel iets anders. Je moet echter met simpele dingen beginnen.

Ga bijvoorbeeld eens mindfull je dag starten door op een aandachtige manier je tanden te poetsen. We doen dit elke dag en allemaal hebben we tijdens het tandenpoetsen wel honderden dingen die door ons hoofd schieten. Wel, deze week moet je eens proberen om dat nu net niet te doen.

Poets je tanden met aandacht. Kijk in de spiegel aandachtig naar wat je tandenborstel doet, hoe je je handen houdt, hoe je staat, waar je naar kijkt.

Voel de borstel over je tanden gaan. Voel hoe je handen bewegen, hoe je mond openstaat, hoe je rug recht is of gebogen, hoe je voeten de grond raken.

Proef de tandpasta in je mond. Proef of hij na een tijdje van smaak verandert of net hetzelfde blijft proeven. Proef dan het water in je mond als je spoelt.

Ruik de tandpasta, maar ook het stromend water dat uit de kraan komt. Ruik ook aan de handdoek die je gebruikt om je mond af te vegen.

Je zal merken dat je dit veel intenser gaat beleven. Het zal geen ervaring zijn die je de rest van je leven bij zal blijven, maar het is wel een rustmoment dat je voor jezelf gecreëerd hebt voor je de dag begint. Je was gedurende een paar minuten niet met honderd dingen tegelijk bezig, maar slechts met één ding, met tanden poetsen. Zo simpel kan het zijn, maar ook zo moeilijk.

Je kan dit met alle kleine automatische routines in je leven doen.

 

Meditatie – oefening

Het is belangrijk dat je jezelf op bepaalde drukke en stresserende momenten kan afsluiten van alle drukte en herrie om je heen. Dit is iets dat je niet zo maar kan en dat de ene mens makkelijker kan dan de andere. Toch zou iedereen dit moeten kunnen, om stress op bepaalde momenten te voorkomen. Je moet dit echter inoefenen op rustige momenten, zodat je die rust kan oproepen bij stress.

Ga dus rustig zitten, zorg dat je niet gestoord kan worden. Haal een paar keer diep adem, in door de neus, uit door de mond. Zet jezelf gemakkelijk en beeld jezelf in dat je een bel rond jezelf optrekt. Een bel, zoals je in de zomer kan blazen uit zeept. Deze bel is doorschijnend, dus je ziet alles aan de andere kant van de bel en ook het geluid komt er door, dus je hoort alles door de bel. Je kan de bel dikker maken en dan komt er minder geluid door en gaat alles aan de buitenkant ook een beetje vervagen. Je kan de bel ook ondoorzichtig maken, maar het geluid nog doorlaten. Je kan het geluid ook afzetten in de bel en alleen nog perfect zien wat er rond de bel gebeurt. Je kan de bel iets groter maken en strak naast je houden. Speel hier mee, verken de stevigheid van je bel en de mogelijkheden. Doe dit een paar dagen na elkaar. Vergeet telkens ook niet na de oefening de bel te laten barsten of vervagen, zodat je duidelijk maakt wanneer je de bel niet meer nodig hebt.

Als het nu te druk is voor je of je hebt last van anderen, dan zet je rond jezelf de bel en gaat de filter opzetten zoals je zelf wil. Dit doe je om jezelf te beschermen en om te zorgen dat je voor jezelf zorgt. In de hekserij noemen we deze bel een cirkel. Die trekken we om onze eigen energie bij te houden en te verhogen, maar ook om ons af te sluiten van alles wat buiten de cirkel gebeurt. Als jij je beter voelt door de bel een cirkel te noemen, doe dat dan zeker. 

 

Meditatie-oefening

Een andere manier om in meditatie te gaan is het herhalen van een mantra. Je kan daarvoor gelijk wel mantra gebruiken. Vaak wordt het woord OHM (ah – u – mmm) gebruikt. Het woord maakt niet zo veel uit, het moet alleen iets zijn waar jij betekenis aan hecht en je comfortabel bij voelt.

Ga ergens op een rustige plaats zitten en sluit je ogen. Haal enkele keren diep adem en blaas je adem daarna door je mond weer uit. Begin dan met het in gedachten herhalen van het mantra. Als dit snel afleidt, kan je het ook hardop uitspreken. Focus je aandacht op de klank van de mantra en laat een natuurlijk ritme ontstaan. Als je gedachten afdwalen, neem dat dan waar en keer rustig terug naar het herhalen van de mantra. Breng dan langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Rek je spieren allemaal eens goed uit en kijk in het rond.

Wat doet deze meditatie met jou? Probeer het enkele dagen na elkaar en bekijk of dit je meer in het hier en nu brengt.

 

Concentratie - meditatie 

Bij een concentratie – meditatie maak je gebruik van een beeld, een object of een geluid. Het object en het geluid hebben we al gebruikt op vorige maandagen, dus nu gaan we de meditatie doen met een beeld.

Dit beeld dat je voor ogen gaat houden kan voor iedereen iets anders zijn. Het kan het beeld zijn van een rustig strand met golven die op het strand komen. Het kan ook het beeld zijn van een weide die volstaat met de mooiste veldbloemen die je je kan inbeelden, het kan ook een diep en donker bos zijn, waar het ouder mysterie bijna gevoeld kan worden. Het kan evengoed een kale ruimte zijn waar in het midden een beeld staat van een kunstenaar. Maar het kan ook een modern gebouw zijn met een speciale architectuur. Het moet gewoon iets zijn waar jij rustig van wordt en ook wel door gefascineerd bent.

Als je weet wat je beeld gaat zijn, dan ga je op een rustige plaats zitten. Je neemt een comfortabele positie in en ademt enkele keren diep in en uit, in door de neus en uit door de mond. Als je ontspannen bent, haal je het beeld voor je. Je laat het gewoon even zijn en bekijkt het vanuit de verte. Als je dit goed in je opgenomen hebt, kan je bepaalde aspecten van naderbij gaan bekijken. Dat mag, maar moet zeker niet. Misschien fascineert een bepaald onderdeel van het beeld je, ga daar dan dichter naartoe en laat je fantasie het verder in detail uitwerken. Bestudeer het, ga er in op, laat het over je heen komen. Als je na een tijdje voelt dat het genoeg geweest is, neem dan terug meer afstand en bekijk het beeld terug zoals je het eerst zag. Laat het gevoel van het beeld door je heen gaan en neem het volledig in je op.

Adem dan nog eens diep in en uit en laat het beeld vervagen. Wat doet dit met je? Probeer dit enkele dagen achter elkaar te doen en bekijk of dit je meer in het hier en nu kan brengen.

 

Meditatie – oefening

Tijdens deze oefening maken we gebruik van een object dat ons gaat helpen om ons te focussen.

Neem een steen, een stuk hout, een kommetje water, een potje aarde, een hoopje bladeren… bij je. Ga op een rustige plaats zitten waar je niet gestoord kan worden. Neem een comfortabele positie aan en leg je object voor je. Haal nu enkele malen diep adem, in door de neus en uit door de mond.

Neem dan je object in je hand en bekijk dit object met je ogen. Kijk naar de vorm, de oneffenheden, de structuur, de kleur, de verandering in kleur, de subtiele overgang van de ene kleur naar de andere. Breng het object daarna dichter naar je neus en ruik er eens goed aan. Hoe ruikt het? Fris, vies, aangenaam, bloemig, verschaald? Hoe zou je de geur omschrijven? Als je er nog eens aan ruikt en blijft aan ruiken, veranderd de geur dan? Breng het object nu naar je oor en wrijf er over, beweeg met het object, schud ermee als dat kan. Wat hoor je? Hoe zou je het omschrijven wat je nu gehoord hebt? Is het een subtiel geluid of vrij hard? Breng het object terug voor je en voel er eens aan. Is het ruw of zacht? Voel je op een verschil op de verschillende plaatsen of voelt het altijd hetzelfde? Is het warm of koud?

Als je het object helemaal in je opgenomen hebt, haal dan nog eens diep adem en adem nog eens goed uit. Doe deze oefening een aantal keer deze week. Je mag altijd een ander object nemen, je mag ook altijd hetzelfde gebruiken. Doet deze oefening iets voor jou? Kan je je andere gedachten daardoor even loslaten? Maakt dat een verschil voor en na de meditatie – oefening?

 

Meditatie - oefening

Om volledig in het hier en nu te komen, is het belangrijk dat je dingen leert loslaten. Dat is echter niet zo makkelijk. Je kent het veel geciteerde voorbeeld wel he. ‘Denk niet aan een roze olifant.’ En wat loop je de komende minuten vooral wel aan te denken? De roze olifant natuurlijk.

Daarom is het goed dat je bij het tot jezelf komen, probeert je aandacht te richten op iets specifiek, op de roze olifant bij wijze van spreken. Ze noemen deze techniek een concentratie – meditatie. Je richt je aandacht dus specifiek op iets, zodat je al het andere meer op de achtergrond laat gaan. Je kan hiervoor een geluid kiezen, een object of een beeld. Vandaag oefenen we met een geluid.

Je zorgt dat je goed en ontspannen zit. Zorg ook dat je niet gestoord kan worden, want dat verhoogt onbewust je stressniveau. Als je volledig op je gemakt zit, adem je enkele malen diep in en diep uit. In door de neus en uit door de mond. Daarna zet je het geluidsfragment op en je luistert alleen maar naar het geluid van de regen. Komen er andere gedachten door je hoofd, dan aanschouw je die en laat je ze verder wegdrijven. Dit doe je met alle gedachten die in je opkomen. Je probeert ze niet weg te duwen, maar laat ze gewoon verder van je weg drijven. Je concentratie blijft gefocust op de regen. Als je na een tijdje merkt dat je helemaal rustig bent, adem je terug diep in en uit. Herhaal dit een paar keer deze week en merk op wat het met je doet. Je hoeft zeker niet het volledige fragment te gebruiken. Bepaal zelf hoe lang het voor jou kan en goed is.

 

Zitten in het bos is zeer mindful.

Zitten in het bos heeft iets heerlijk ontspannends. Je ademt de geur in van de ondergrond, je voelt oneffenheden onder je billen en een vage koude, je ziet allerlei mooie kleuren en vormen, je hoort het ritselen van de bladeren. Al deze ervaringen brengen je in dit moment. Jij en het bos, niets meer, niets minder. Je ademt, je voelt, je ruikt, je proeft en je ziet. Dit moment is jouw moment.

 

Mild zijn voor anderen. 

Mild zijn voor anderen en jezelf is een belangrijk principe in de mindfulness. Wie beter dan onze huisdieren om ons dat te demonstreren. Vol vertrouwen geven ze je elke dag het beste van zichzelf en vergeven ze je zonder problemen de momenten dat je hen minder aandacht gaf, boos op hen was of geen rekening met hen hield. De onvoorwaardelijke liefde die ze je elke dag geven is hun geschenk een jou. Zomaar gegeven zonder verwachting om iets terug te krijgen. Dat is mildheid.

 

Leven in het nu.

Dit leven in het nu kan je oefenen door op de manier van Thich Nhat Nanh een boswandeling te doen. Hou zijn omschrijving in het achterhoofd en ga op pad. Je zal merken dat het een andere boswandeling is dan je gewend bent.

'Vandaag leren we opnieuw lopen.

Lopen alsof we voor het eerst lopen.

We voelen de aarde onder onze voeten alsof het de eerste aanraking is.

We voelen de wind langs onze wangen alsof het het eerste briesje in ons leven is.

We snuiven de geur van de vochtige bosgrond op alsof we nooit eerder hebben geroken.

We horen de vogels fluiten alsof we nog nooit een vogel hebben gehoord.

En we bekijken de kleuren alsof ons leven tot nu toe een zwart-wit film was.

We lopen zoals vroeger, toen we als peuter onze eerste stapjes zetten.'

Mindfulness: leven in het nu.